Referans kitabı

Sağlıklı beslenme: yemek tarifleri, temel kurallar, menü

Genel bilgi

Verimli ve sağlıklı beslenme, sağlıklı bir yaşam için anahtardır. Yiyeceklerin vücudun durumunu doğrudan etkilediği sır değildir. Yetersiz beslenmenin sonuçları oldukça ciddi olabilir. Doğal olmayan yiyeceklerde bulunan çok fazla trans yağ, koruyucu ve diğer maddeleri tüketen bir kişi, kronik rahatsızlıklar, enflamatuar ve hatta kanser hastalıkları gelişme riskini taşır. Bu nedenle, her insan sadece sağlıklı bir diyetin temel kurallarını izleyerek kendi iyiliğini ve görünüşünü olumlu yönde etkileyebilir. Aslında, sağlıklı bir diyetin temelleri hiç zor değil ve somut bir sonuç kısa sürede ortaya çıkacak. Bu makalede, sağlıklı bir menü oluşturulurken tam olarak hangi temel ilkelerin göz önünde bulundurulması gerektiği ile ilgili bilgiler ve sağlıklı bir diyet için orijinal tarifler verilmiştir.

İyi beslenme: temel kurallar

Tüm aile için sağlıklı bir diyet oluşturan, temel kurallara uymak gerekir.

Kalori alımını kontrol

Sadece erkekler ve kadınlar için mevcut kalori standartlarını değil, aynı zamanda kişisel özellikleri de dikkate almak önemlidir - fiziksel aktivite düzeyi, sağlık durumu, bulunabilirlik aşırı kilo Ancak, temel prensip basit ve açıktır - enerji dengesini sağlamak, yani bir insanın gün boyu harcadığı kadar gıda ile kalori almak önemlidir.

Kalori kontrolünü sağlamak için yapmanız gerekenler:

  • Menünün temeli, bol miktarda diyet lifi bulunan bitkisel kökenli doğal gıdaları koymaktır. İşlenmemiş sebzelerin kalori içeriğinin düşük olduğunu düşünmek önemlidir. Bu nedenle, menüde taze sebzeler ve otlar, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller bulunmalıdır.
  • Şekersiz yiyecekleri veya asgari miktarda içerenleri seçin. Aynı şey yağ için de geçerli. Çok yağlı yiyecekler, toplam günlük diyete önemli miktarda kalori ekler.
  • Kalorisiz içecekler tüketin. Mümkün olduğu kadar temiz su içmek için kendinizi eğitmek önemlidir. Ayrıca bitki çayları, yeşil çay, şekersiz meyve içecekleri de uygundur. Suları gelince, günde 200 ml'den fazla sarhoş olmamalıdır.

Günlük menüyü doğru biçimlendir

Basit bir not sağlıklı bir diyet menüsü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Günün menüsü, farklı gruplardan ürünleri içermelidir. Bu durumda, vücut ihtiyaç duyduğu tüm maddeleri ve yeterli miktarda enerjiyi alır. Aynı ilkelere göre, bir ay boyunca diyet yaparlar.

Aşağıda, beş önemli grubun her biri için bir ürün listesi bulunmaktadır. Tüm bu ürünler yaygın olarak bulunur ve çok çeşitli yemekler hazırlamak için kullanılabilir.

  • İlk grup. Farklı renk ve baklagillerde sebzeler: günde yaklaşık 300 g sebze ve 75 g bakliyat yemeleri tavsiye edilir.
  • İkinci grup. Meyveler ve meyveler: günde 300 g.
  • Üçüncü grup. Kepekli tahıllar - tahıllar, ekmek: günde yaklaşık 80 g.
  • Dördüncü grup. Protein ürünleri - az yağlı balık, et, yumurta, tohum, kuruyemiş: günde yaklaşık 200 g proteinli yiyecek. Balık yemek, haftada 1-2 yumurta tüketmek için haftada birkaç kez önerilir.
  • Beşinci grup. Süt ürünleri - fermente süt, peynir: günde yaklaşık 200-250 g.

Doğru diyet düzenleyin

Diyet ayrıca çeşitli faktörlere bağlıdır ve ayrı ayrı oluşturulur. Ancak, temel kavram herkes için geçerlidir.

  • Kahvaltı, uyandıktan sonraki ilk saatte, akşam yemeğinde - yatmadan 3 saat önce yapılmalıdır.
  • Öğünler arasında üç buçuk saatten fazla geçmemelidir.
  • Gün boyunca iki sağlıklı atıştırmalık olmalıdır.

Böyle bir programın yararları inkar edilemez çünkü diyet uygulandığı zaman çok fazla seviye dalgalanması yoktur. hormonlartokluk ve açlık hissini belirler. Bu daha az yemeye ve mideyi aşırı yüklememize yardımcı olur.

Abur cubur reddetme

Yemeğin sağlıklı olması için, sadece menüye sağlıklı yiyecekler eklemek değil, aynı zamanda kötü yeme alışkanlıklarından kurtulmak için de gereklidir. Sınırlandırılması gerekir ve diyet yarı mamul ürünlerden, fast food, soda, mayonez, atıştırmalıklar, fabrika tatlılarından, sosislerden tamamen çıkarmak daha iyidir. Tüm bu ürünler sadece kilo alımını teşvik etmiyor, aynı zamanda onkolojik süreçlere kadar ciddi hastalıkların gelişmesine de yol açıyor.

Bir mağazayı ziyaret ederken, mallar üzerindeki etiketleri dikkatlice incelemeniz ve içeren ürünleri satın almamanız gerekir. trans yağlar. Kural olarak, bu ürünlerde “hidrojene bitkisel yağ” veya “bitkisel yağ eklenmiş doğal yağ” içerdikleri belirtilmektedir. Gerekirse, ilk başta tüm zararlı bileşenleri hatırlamaya ve içerikleriyle ürünlerden kaçınmaya yardımcı olacak bir not posteri yazdırabilirsiniz.

Önemli ipuçları

Yalnızca toplam kalori alımını azaltmakla kalmayıp, aynı zamanda diyeti daha sağlıklı kılan bazı önemli "sırlar" da vardır.

  • Yiyeceklerin buharda pişirilmesi, haşlanması, haşlanması gerekir.
  • Hayvanlar yerine, çeşitli bitkisel yağlar tüketin.
  • Et pişirirken görünür yağları kesin.
  • Ortalama bir yağ içeriğine sahip süt ürünleri seçin.
  • Trans yağ içeren endüstriyel ürün yoktur.
  • Tuzu az olan yiyecekleri seçin ve sodyum oranı yüksek sos ve baharatları atın.
  • Şekerli yüksek gıdaları diyetinizden alın. Bu özellikle soda, paketlerden meyve suyu, katkı maddeleri içeren yoğurtlar, endüstriyel tatlılar için geçerlidir.

Lezzetli sağlıklı yiyecekler nasıl yenir

Sağlıklı bir diyetin kurallarının birçok kısıtlama içermesine rağmen, sağlıklı bir diyetin sıkıcı ve monoton olduğu iddiası mitlerden başka bir şey değildir. Lezzetli yiyorsanız, ancak aynı zamanda sağlıklı yiyecekler tüketiyorsanız, düzenli bir diyet uygulayın ve egzersiz yapın, beklenen sonucu alabilirsiniz.

Doğru, başka önemli bir durum var. Sağlıklı beslenme sistemi kendi kendine pişirme sağlar. Ancak bu durumda bir kişi yemek pişirmek için hangi ürünleri kullandığını açıkça kontrol edebilir. Buna ek olarak, her zaman bir kafeteryadan veya restorandan menüde hazır sağlıklı yemekler yapılıyor.

Dünya Sağlık Örgütü'nden sağlıklı bir diyet için 10 kural, sağlıklı bir beslenme planı geliştirmeye yardımcı olacak ve ona kolayca geçecektir.

  • Günde en az 400 g taze meyve ve sebze (nişastalı hariç) yenilmelidir.
  • Yağlar toplam diyetin% 30'undan fazla olmamalıdır.
  • Kızarmış yiyecekleri yiyemezsin.
  • Tuz miktarı en aza indirilmelidir.
  • İdeal olarak, şeker miktarı toplam diyetin% 5'ine düşürülmelidir.
  • Her gün fındık, baklagiller ve tam tahıllar yenilmelidir.
  • Karbonhidratlarla kahvaltıya ve proteinlerle akşam yemeğine ihtiyacınız var.
  • Akşam yemeği yatmadan önce 2-3 saat olmalıdır.
  • Meyveler ana yemekten önce yarım saat veya bir saat yemek daha iyidir.
  • Biraz limon suyu ile boş bir bardak su içmeye alışmanız gerekir.

Ayrıca diyetin hazırlanmasında besin piramidine yardımcı olacaktır. Böyle bir piramidi olan resimler, hangi ürünlerin menüye hakim olacağını kolayca ve net bir şekilde görüntüler.

Genel olarak, menüyü bir yemek kültürü izlemelidir. Bu kavramın özü, optimal miktarda yüksek kaliteli gıdayı tüketmektir. Ailede bir yemek kültürü önemli bir bileşen ise, yetişkinler buna bağlı kalır ve çocuğa bu becerileri kazandırır, bu durumda sağlıklı bir beslenme değişmez bir kural haline gelecektir.

Çok sık farklı kaynaklarda sağlıklı beslenme ile ilgili ilginç gerçekleri bulabilirsiniz. Örneğin, az yağlı içeriğe sahip süt ürünleri daha fazla kalsiyum içerir veya altıdan sonra yiyebilirsiniz. Bu tür gerçeklerin hala güvenilir kaynaklar kullanılarak doğrulanması gerekir. Aslında, sağlıklı beslenme ile ilgili her web sitesi veya blog aslında doğrulanmış bilgiler içermez.

Sağlıklı Yemek Tarifleri

Sağlıklı besinler içeren çok sayıda yemek tarifinin “usta” olması zor değildir. Bu tür yemekler yedi çocuk için de harikadır - çocuklar ve yetişkinler için. Bu çeşitlilikteki tarifler ne kadar çok kullanılırsa, menü o kadar lezzetli ve ilgi çekici olur.

Aşağıda diyetinizi çeşitlendirmek için kullanabileceğiniz fotoğraflarla ilgili bazı ilginç tarifler bulunmaktadır.

Limonlu sebze salatası

ürünler: salatalık - 2 adet., kiraz - 150 g, Bulgar biber - 1 adet, maydanoz - bir demet, limon - 1 adet., zeytinyağı - 1 yemek kaşığı. l., şarap sirkesi - 1 çay kaşığı, tuz ve karabiber - tatmak.

hazırlık: Kirazları yarıya bölün, küçük dilimler halinde salatalık, soyun ve uzun şeritler halinde kesin. Bütün sebzeleri doğranmış maydanoz yaprağı ekleyerek karıştırın. Ayrı bir sosu hazırlayın, 2 yemek kaşığı karıştırın. l. taze limon suyu, 1 yemek kaşığı. l. rendelenmiş limon kabuğu, şarap sirkesi, karabiber ve tuz. Salata servis etmeden önce baharatlayın.

Avokado Salatası

ürünler: avokado - 1 adet, domates - 1 adet, yumurta - 1 adet, marul yaprağı - 100 g, maydanoz - 20 g, suluguni peyniri - 50 g, balzamik sirke - 1 yemek kaşığı. l., biber, tuz.

hazırlık: Salatayı bir tabağa yayın, balsamik sirke serpin, tuz ve karabiber serpin. Bir avokado üzerine koyun, şeritler halinde kesin, yumurta ve domates parçalarını kesin, 6 parçaya kesin. Üzerine peynir rendelenir ve kıyılmış maydanoz serpin.

Beyaz meze

ürünler: beyaz peynir ve süzme peynir - her biri 100 gr, ceviz - 200 gr, fesleğen yaprağı.

hazırlık: Harman kabına beyaz peynir, süzme peynir ve birkaç fesleğen yaprağı koyun. Pürüzsüz olana kadar her şeyi karıştırın. Somunları keskin bir bıçakla kesin. Peynir kütlesinden küçük toplar yapın ve bunları somunlara sarın. Bir tabak koyun, buzdolabında yaklaşık bir saat kadar soğutun.

Gaspaço

ürünler: domates - 5 adet., tatlı biber - 2 adet., salatalık - 1 adet., sarımsak - 2 çatal, 2 yemek kaşığı. l. şarap sirkesi ve zeytinyağı, domates suyu - 2 su bardağı, soğan - 1 adet, maydanoz, tuz, karabiber, kraker.

hazırlık: Domates kaynayan suyun üzerine döküldü, cildi onlardan çıkarın. Bütün sebzeleri soyun, küçük parçalara bölün ve bir blender kabına koyun. Kalan bileşenleri ekleyerek her şeyi karıştırın. Servis yapmadan önce, önceden hazırlanmış kahverengi ekmek krutonlarını serpin.

Soğuk sebze çorbası

ürünler: salatalık ve kabak - her biri 250 g, limon suyu - 2 yemek kaşığı. l., ekşi krema - 150 gr, yeşil soğan - 50 gr, tuz.

hazırlık: Kabak ve salatalıkları soyun, kesin ve bir karıştırıcıya koyun, kalan bileşenleri ekleyin. Tüm malzemeler iyice öğütüldükten sonra çorbayı bir kaba koyun ve buz küplerini ekleyin.

Sebze yahnisi

ürünlerlahana - 400 gr, patates - 200 gr, kabak - 1 adet, havuç - 2 adet, domates - 4 adet, sarımsak - 2 çatal, soğan - 1 adet, bitkisel yağ, biber, tuz, yeşillik.

hazırlık: lahanayı doğrayın, kasenin dibine koyun, sonra doğranmış patatesleri üstüne koyun - bir kabak tabakası. Biraz bitkisel yağ ekleyin ve yaklaşık 10 dakika pişirin. Havuçları kaba olarak rendeleyin, soğanı doğrayın ve her şeyi yağda kızartın. Soğan altın olduğunda, doğranmış domatesleri ekleyin (önce soyulmaları gerekir) ve 7 dakika daha pişirin. Tavaya kızartılmış sebzeleri ekleyin, her şeyi karıştırın, tuz ve baharat ekleyin. Gerekirse biraz su ekleyin. 10 dakika kadar pişirin. Sonunda, yeşillikler ve ince rendelenmiş sarımsak ekleyin.

Ispanaklı Tavuk

ürünler: tavuk fileto - 500 gr, dondurulmuş ıspanak - 250 gr, soğan - 1 adet, ekşi krema - 200 ml, peynir - 100 gr, bitkisel yağ, tuz, karabiber. İsterseniz kurutulmuş domatesleri ekleyebilirsiniz.

hazırlık: Filetoyu uzunlamasına kesin, birkaç parçaya bölün, baharatlarla rendeleyin ya da sadece karabiber ve tuz ekleyin. Soğanı kesin, bir tavaya koyun, yağda güveç. Ispanağı ekleyin, daha önce çözülmüş ve sıkılmış, ekşi kremayı ekleyin. Ekşi krema kalınlaşana kadar güveç. Tavuğu bir fırın tepsisine koyun, üzerine ıspanak rostosu ekleyin ve peynirini rendeleyin. Biber, tuz ve 20 dakika boyunca 180 gr.

Kızartma olmadan balık köftesi

ürünler: balık filetosu (kırmızı ve beyaz) - Her biri 400 g, kabak - 1 adet. patlıcan -2 adet. (küçük), krema - 100 gr, somun - tereyağı, sarımsak, tuz, karabiber, otlar.

hazırlık: Kabağı iyice kesin, kaynar su dökün, birkaç dakika bekletin. İnce bir blenderde balık filetosunu öldürün. Islatılmış ve sıkılmış uzun somun, krema, kabak üçüncü kısmı bu kitle, tuz ve karabiber ekleyin. Her şeyi karıştırın ve yuvarlak pirzola oluşturun, parşömene koyun. Fırında 200 gr. 15 dakika Ayrı ayrı garnitür için patlıcan pişirin. Bunu yapmak için, 15 dakika sonra halkalara, tuza kesin. biraz sık. Her dilimin üzerine bitkisel yağ sürün ve 7 dakika boyunca bir fırın tepsisine pişirin. Bitmiş halkaların üzerine biraz sarımsak sıkın. Otlar ile bir tabakta servis yapın.

Fırında Elma

ürünler: elmalar - 4 adet., ceviz - 100 g, kuru üzüm - 100 g, bal 2 çorba kaşığı. l.

hazırlık: elmaları yıkayın. Çekirdeği, meyvenin sağlam, ortada bir girinti olacak şekilde kesin. Kuru üzümleri ılık suda yarım saat bekletin. Kuru üzüm, fındık ve bal karıştırın, karıştırın ve karışımı oyukların içine yerleştirin. Bir fırın tepsisine 20 dakika pişirin. 180 gr'da Kuru üzüm kuru kayısı ile değiştirilebilir ve karışıma kevgirlik eklemek için bir çorba kaşığı konyak ekleyin.

Bulgular

Hem yetişkinler hem de çocuklar için sağlıklı bir diyet prensibine bağlı kalmak herkes için gereklidir. Çocuklar için sağlıklı bir yaşam tarzının teşvik edilmesi özellikle önemlidir. Sonuçta, sağlıklı bebek maması, yetişkinlikte, bir kişinin en sağlıklı ve sağlıklı yiyecekleri seçeceği garantisidir. Uzmanlar, en küçük sağlıklı yiyeceklerin faydaları hakkında konuşmayı tavsiye ediyorlar. Bu çizim ve fotoğraflar ile komik kitaplara, resimlere, sağlıklı bir yaşam tarzının alfabesine yardımcı olacaktır.

Öğrenciler derslerde ilgili materyalleri öğrenirken, genellikle sağlıklı bir diyetin temel prensiplerini anlamada yardımcı olan tematik bir proje, rapor veya mesaj hazırlarken de bulunurlar. Ancak yine de, çocuklar için herhangi bir ders kitabı, afiş, kitapçık veya sunum yalnızca yardımcı bir materyaldir. Sağlıklı bir diyetin özelliklerini kavrayarak pratikte evde, temel bilgileri almalıdırlar.

Sağlıklı beslenme ilkelerinin olumlu algılanması için, menü mümkün olduğunca çeşitli yapılmalıdır. Bu sunumda, sunumları sadece adım adım bir açıklama şeklinde değil, aynı zamanda video formatında da bulunabilecek çok sayıda tarif yardımcı olacaktır.

Bir kalori tablosu gereksiz olmayacaktır, bu da ilk başta kalori standartlarını aşmadan bir dozajda ilerlemenize ve diyet hazırlamanıza yardımcı olacaktır.

Kendi bölgenizde sağlıklı yiyecekler satın almak veya sebze ve meyve yetiştirmek çok önemlidir. Bir mağazayı veya alışveriş merkezini ziyaret ederken, etiketleri dikkatlice incelerken yalnızca kanıtlanmış ürünleri seçmelisiniz. Ne yazık ki, sağlıklı gıda ürünleri üreten her şirket sıradan mağazaların raflarında temsil edilmez.

Fakat eğer arzu edilirse, aile çeşitli ve çok lezzetli yiyecekler tüketebilir, doğal yiyecek tüketir. Bu sadece sağlığa değil, aynı zamanda canlılık, enerji ve olumlu dış değişimlere de katkıda bulunacaktır.

Popüler Mesajlar

Kategori Referans kitabı, Sonraki Makale

Nifecard CL
Tıp

Nifecard CL

Kompozisyon Film kaplı tabletler, aktif terkip maddesi nifedipini terkiplerinde içerir. İlave bileşenler: sodyum loril sülfat, povidon, hipromelloz, ludipress, magnezyum hidrosilikat ve stearat. Tablet kabuğu, hipromelloz ftalat, trietil sitrat, titanyum dioksit, hipromelloz, makrogol, magnezyum hidrosilikat, sarı demir boyadan oluşur.
Devamını Oku
Velma
Tıp

Velma

Bileşim Velmen'in bileşimi (1. kapsül) şunları içerir: 750 mcg - retinol; 150 mcg - iyot; 20 mg - arginin; 150 mg - bakır; 5 mcg - kolekalsiferol; 3 mg - manganez; 20 mg - tokoferol; 50 μg - krom (amino asitlerin şelatlayıcı kompleksi şeklinde); 5 mg - betakaroten; 50 mg - magnezyum; 20 mg - niasin; 150 mcg - selenyum; 60 mg - askorbik asit; 6 mg - demir; 10 mg - kalsiyum pantotenat; 10 mg - silikon; 5 mg - riboflavin; 15 mg - çinko; 500 mcg - folik asit; 20 mg - kurutulmuş sarımsak; 12 mg - tiamin; 20 mg - metiyonin; 50 mcg - biotin; 20 mg - ginseng kökü ekstresi; 9 mg - piridoksin; 9 mcg - siyanokobalamin; 20 mg para-aminobenzoik asit; 10 mg - biyoflavonoitler.
Devamını Oku
Arthron Triaktiv
Tıp

Arthron Triaktiv

Kompozisyon Film kaplı her tablet 3 aktif bileşen içerir: 500 mg'lık bir miktarda glukozamin hidroklorür; kondroitin sülfat Na, 300 mg dozunda; metilsülfonilmetan - 250 mg. Serbest bırakma formu Artron Triaktiv, özel bir film kaplamasında tabletler halinde bulunur. Bir karton paket içinde, 10 tabletin paketlendiği 1 adet kontur hücresi vardır.
Devamını Oku
Deksalgin
Tıp

Deksalgin

Bileşim İlacın bir tabletinde deksketoprofen trometamol 0.0369 g (deksketoprofen 0.025 g) + yardımcı maddeler (mısır nişastası, gliserol palmitostearat, mikrokristalli selüloz, karboksimetil nişasta sodyum, titanyum dioksit, propilen glikol, hipromelloz, makrogol 6000). 1 ampul içindeki deksalgin enjeksiyonu, aktif maddeyi (deksketoprofen trometamol 0.0369 g veya 0.0738 g) + eksipiyanları (sodyum klorür, enjeksiyon için su, etanol, sodyum hidroksit) içerir.
Devamını Oku